>• Investigaciones indican que las personas con altos niveles de estrés suelen dormir menos, tienen más sobrepeso, mayor incidencia en presión alta y diabetes, tienen menos energía y son menos productivos en el trabajo
México.- Supongamos que usted es una persona que se enfrenta a grandes niveles de estrés en sus labores cotidianas y al final del día tiene dificultades para conciliar el sueño. Ante esto: ¿Gira de un lado al otro de la cama buscando el sueño?, ¿si usted despierta en la noche, intenta insistentemente volver a dormir, pero sin éxito?
Médicos de la Clínica Mayo recomiendan que salga de su cama, deje su cuarto, se dirija a otro espacio, lea, cocine, arme algo, haga cualquier otra actividad, hasta que vuelva a sentir verdadero cansancio.
Es decir, no forzar el sueño, “pues lo normal es que pasemos de cuatro a seis ciclos de sueño durante la noche, de aproximadamente 90 minutos cada uno, y entre ellos es normal que despertemos. Insistir en dormir, genera más estrés. No persista, pues los trastornos del sueño pueden generar consecuencias en la salud”.
Implementar cambios positivos en nuestro estilo de vida es una de las recomendaciones del programa Estrategias para el manejo del estrés, descanso saludable y control de peso, de los sicólogos clínicos Matthew M.Clark, y Philip T. Hagen, de la Clínica Mayo, curso impartido en días pasados en la ciudad de México.
Al menos 25 mil personas han recibido este programa en la Clínica Mayo de Rochester, Minnesota. Una de las investigaciones indica que las personas con altos niveles de estrés suelen dormir menos, tienen más sobrepeso, mayor incidencia en presión alta y diabetes, tienen menos energía y son menos productivos en el trabajo, de ahí la importancia de un programa sano para conciliar el sueño y cambiar hábitos.
“No televisión en el cuarto, no consumir alcohol, ni cafeína cuatro horas previas a descansar, no mascotas, no radio, no estímulos eléctricos, contribuyen a una mejor calidad en el sueño y menor nivel de estrés. Debemos retirar el televisor de la recámara y pasarlo a la sala”, recomiendan.
Diseñado tanto en lo individual como para empresas y con una duración de 12 semanas, los médicos norteamericanos antes citados han trabajado el programa con equipos de hombres y mujeres por separado, pues afirman que las mujeres no manifiestan rechazo ante la palabra estrés, pero los hombres sí.
Para ellos el programa se titula Ride-it-out, y para las mujeres: Strees Less. “Las mujeres suelen ser comunicativas en privado y en público, pero a los varones no les gusta admitir que tienen estrés y se resisten a hablar de ello en grupos abiertos, por lo cual es importante que a ellos se les aborde de manera individual o personal”, dice Philip Hagen especialista en medicina preventiva y ocupacional de la clínica antes citada.
“Muchos hombres no reconocen que están viviendo estrés; lo curioso es que todos a su alrededor — familia, amigos, hijos— ¡sí que lo saben!”
“Muchas veces nos gusta tanto nuestro trabajo y la gente con la que laboramos que no queremos fallarles, por lo tanto acabamos dando mucho más de lo que deberíamos o podríamos a la empresa y esto genera mucho estrés, trastornos del sueño, fatiga o malos hábitos alimenticios”.
Romper las cadenas de las conductas
Para los expertos, es conveniente prepararse para el cambio, sabiendo de antemano que los cambios básicos en el estilo de vida no suceden rápido. “Se requiere tiempo y dedicación para deslindarte de las conductas dañinas y desarrollar nuevos hábitos que sean saludables y conduzcan a la reducción permanente del peso. Trastornos clínicos como la depresión y la ansiedad pueden detener nuestro programa de reducción de peso; por lo tanto, la pérdida de peso es más fácil una vez que la persona inicia un tratamiento para el trastorno del ánimo. Hemos descubierto que el estrés crónico parece estar directamente relacionado con la obesidad”.
“Para lograr y mantener un peso saludable, necesitas identificar conductas poco saludables y trabajar para cambiarlas de manera permanente y para ello es necesario un plan. Aquí algunas sugerencias: escribe una lista de las conductas que consideras poco saludables. Selecciona una conducta que te gustaría cambiar. Ponle freno al estrés. Comer se asocia con frecuencia al estrés, pero comer para reducir el estrés casi siempre da como resultado un consumo excesivo de alimentos”, aseguran a EL UNIVERSAL.
Hacer a un lado los problemas
“Por ejemplo, pensemos en un hombre o mujer que quiere hacer ejercicio pero está muy ocupado ese día. Lo que hace 99% de las personas es subirse a la caminadora fija y correr lo más rápido posible, mientras va pensando en cómo solucionará los problemas o retos de la oficina, es decir el individuo está haciendo actividad física pero también se está cargando de estrés. (Trabaja en dos pistas, y en ninguna, y además probablemente salga de su casa sin desayunar). Saltarse un alimento no significará que la persona bajará de peso, al contrario.
En contraparte, lo ideal sería, salir a la calle, caminar a un buen ritmo con un amigo, o miembro de la familia, y disfrutar del tiempo y la compañía sin pensar en ese momento en el trabajo. “Así es como deberíamos enfrentar un día muy pesado de labores”, comenta Matthew M. Clark, profesor de Sicología, en el departamento de Siquiatría y Sicología en la Clínica antes citada.
Sus investigaciones han determinado que aquellos que están bajo mucho estrés, son también poco productivos; en contraste, cuando el estrés baja, la energía productiva se eleva.
“Sabemos que no podemos evitar el estrés, pero podemos trabajar de manera consciente en aquellos eventos que nos están generando estrés; debemos reconocer de qué manera la situación nos está afectando, para luego hacernos cargo de nuestra persona y cuidarnos para estar saludables durante ese tiempo de gran presión”, agrega.
Trabajar en las fortalezas
“En la clínica trabajamos con pacientes con cáncer y con sus familiares o cuidadores que generalmente expresan muy elevados niveles de fatiga y estrés”. Están física y emocionalmente exhaustos. Reconocemos juntos que ciertamente pasaran por un periodo de presión muy fuerte, pero necesitamos ayudarlos a averiguar cuáles son y dónde radican sus fortalezas.
Quizás se han olvidado de ser personas espirituales, o escuchar música, o leer; es decir, debemos descubrir con el paciente y con el cuidador, cómo puede pasar por ese tiempo terrible de la mejor manera posible a partir de las fortalezas que caracterizan a la persona.
Los expertos aseguran que es difícil pedir optimismo ante circunstancias adversas, pero han comprobado que las personas con cáncer que fueron optimistas durante su vida, suelen superar mejor la adversidad ante una enfermedad de diagnóstico delicado. La gente más optimista es aquella que se sienten capaz de pedir ayuda, buscar a sus amigos y apoyarse en ellos, así como en su familia.
Elegir a líderes del bienestar
La estrategia inicial del curso consiste en capacitar a lo que han llamado líderes del bienestar, que serán personas elegidas por los médicos para ser el coach o guía de un equipo de 10 empleados en una compañía. El guía invitará a su equipo a una hora de reflexión diaria a lo largo de 12 semanas hasta lograr que todos los empleados de la empresa hubieran recibido este programa; que podrá inclusive impartirse a la hora de la comida, considerando la vida generalmente agitada de cada empleado.
Se comienza por analizar la calidad del sueño de los participantes, que deberá ser en promedio de ocho horas para estar saludables. “Si duermen poco, su vida será más corta”, dice el experto. Una de las partes claves para un sueño reparador es observar los hábitos del sueño: que el cuarto sea adecuado para dormir con un ambiente oscuro, silencioso, sin televisión, ni radios y sin mascotas en la habitación.
Cafeína y alcohol podrían interrumpir el sueño, si se consumen cuatro o cinco horas antes de dormir. En cuanto al ejercicio, si se practica de noche, podría ocasionar insomnio, pero si se hace por la mañana, propicia una mejor energía a lo largo del día y mejor calidad de sueño.
“Cuando llegues a casa del trabajo, no te sientes a ver televisión ni a usar la computadora. En lugar de ello, ponte tus zapatos para caminar en cuanto llegues a tu hogar, y sal a dar una caminata corta de cuando menos 10 minutos. Si estás fatigado debido al estrés, el ejercicio es un gran alivio para este problema”, concluyen.
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